Entrenamiento Ideal según cada Fase del Ciclo Menstrual
¿Es verdad que el entrenamiento siempre es positivo?
Los efectos positivos del entrenamiento en las mujeres son innegables:
- Contribuye en bajar el porcentaje de grasa corporal;
- Mejora el estado de ánimo🤩;
- Reduce la inflamación;
- Aumenta la espectativa de vida👵🏻;
- Aumenta la excitación sexual😍;
- Reduce el riesgo de lesiones;
- Ayuda a prevenir la osteoporosis;
- Ayuda en el pre y post parto;
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes;
- Mejora la salud mental;
- Etc.
Pero hay que tener en cuenta que si el entrenamiento es muy intenso, los efectos sobre el ciclo menstrual pueden llegar a ser negativos. Por esta razón es fundamental conocer en qué fase de tu ciclo menstrual estás para poder adaptar el entrenamiento a tus necesidades.
MENSTRUACIÓN
Es la etapa en la que el cuerpo de la mujer se siente más cansado y sensible, esto debido a la caída en picado de los niveles de estrógeno.
Se recomienda actividades físicas menos agresivas, cómo YOGA y PILATES y EJERCICIOS AERÓBICOS de larga duración.
FASE FOLICULAR
La glándula pituitaria segrega FSH y los niveles de estrógeno y testosterona aumentan llenándote de energía y mejorando tu humor.
Se recomiendan actividades de ALTA INTENSIDAD, cómo los entrenamientos HIIT, FUNCTIONAL TRAINING, CIRCUIT TRAINING, CROSSFIT, …
FASE OVULATORIA
Los niveles de estrógeno y testosterona llegan a su pico y a hay liberación de gonadotropina, te hacen sentir más segura y hay un incremento de fuerza derivado del aumento de testosterona durante la ovulación, pero, existe un mayor riesgo de lesiones. ¡Ten cuidado!
Aprovecha entrenando con EJERCICIOS DE FUERZA.
FASE LÚTEA
La producción de estrógeno y testosterona empieza a reducirse y el cuerpo aumenta los niveles de progesterona. Es posible que aparezcan los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), cómo por ejemplo:
- Sensibilidad en los pechos;
- Retención de líquidos;
- Cambios de humor;
- Dolor en los huesos y las articulaciones;
- Dolor de cabeza;
En esta etapa los EJERCICIOS CARDIOVASCULARES o de MEDIA INTENSIDAD son los recomendados.
La variación hormonal del ciclo menstrual no debe convertirse en un obstáculo para la nuestra actividad física, al contrario, conocer lo que nos pasa en cada fase, aprender a gestionar y planificar los entrenamientos, nos puede ayudar en vivir mejor los cambios físico y emotivo que cada mes se presentan.
La clave para mantenerse activa durante las fases del ciclo menstrual es entender lo que está pasando en tu cuerpo.
Lo más importante es aprender a conocerte para poder sacar el máximo provecho de las fases folicular y de ovulación y usar las fases lútea y menstrual para centrarte en la recuperación, el mindfulness y la nutrición.
Si necesitas ayuda para empezar a entrenar correctamente y quieres consultar uno de nuestros entrenadores, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
También muy importante es cuidar la alimentación y entender cuales son los alimentos más indicados para nosotras.